Caminar después de comer puede ayudar a moderar el aumento de glucosa en la sangre. Según la cirujana ortopédica Vonda Wright, este hábito favorece que los músculos capten glucosa y puede mejorar la sensibilidad a la insulina, especialmente durante la mediana edad.

Por qué Vonda Wright recomienda caminar después de la comida principal

Durante una entrevista con la ginecóloga Thais Aliabadi, Wright explicó que una caminata después de la comida principal es una de las estrategias más sencillas para proteger la salud metabólica.

“Después de la comida más abundante del día, aumenta progresivamente la caminata hasta llegar a unos 45 minutos”, aconsejó. Wright sostuvo que el movimiento posterior a la comida ayuda a los músculos a captar glucosa y favorece la sensibilidad a la insulina, un beneficio especialmente importante durante la mediana edad, cuando aumenta el riesgo de desarrollar resistencia a esta hormona.

Además, remarcó que no es necesario empezar con grandes cambios. Entre las primeras medidas que recomienda se encuentran:

• Caminatas diarias, aumentando el tiempo de forma progresiva.
• Movilidad dinámica durante 10 minutos al día.
• Complementar la actividad con entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico.

El método FACE para envejecer con más fuerza y movilidad

Wright resume su propuesta en el método FACE, basado en cuatro puntos que ayudan a conservar la independencia física y reducir el riesgo de caídas con el paso de los años:

• Flexibilidad, para mantener el rango de movimiento de las articulaciones.
• Ejercicio aeróbico, con predominio de actividad de baja intensidad.
• Cargar peso, mediante entrenamiento de fuerza.
• Equilibrio, para mejorar la estabilidad y la velocidad de reacción.

Según explicó, muchas personas consideran que la pérdida de fuerza y movilidad es una consecuencia inevitable del envejecimiento. Sin embargo, sostiene que gran parte de ese deterioro está relacionado con el sedentarismo y puede prevenirse mediante hábitos adecuados.

Cuánto ejercicio recomienda hacer por semana

Como parte de su enfoque, Wright propone una rutina que combina:

• Tres horas semanales de ejercicio aeróbico de baja intensidad, distribuidas en sesiones de 45 a 60 minutos.
• Dos entrenamientos de alta intensidad, con intervalos cortos de esfuerzo.
• Dos sesiones de entrenamiento de fuerza, centradas en ejercicios compuestos como sentadillas, peso muerto, empujes y tracciones.
• Ejercicios diarios de equilibrio, como mantenerse sobre una sola pierna mientras se realizan actividades cotidianas.

Además, Wright propone incorporar unos 20 pequeños saltos multidireccionales distribuidos a lo largo de la semana como parte del trabajo de impacto y coordinación.

La importancia del entrenamiento de fuerza para la longevidad

Para la experta, el entrenamiento de fuerza es uno de los pilares del envejecimiento saludable. “No existe una forma de envejecer bien sin levantar peso de manera constante”, afirmó.

La ortopedista explicó que el objetivo no es desarrollar grandes músculos, sino conservar la masa muscular, fortalecer los huesos y mantener la independencia funcional durante la vejez.

Para quienes recién comienzan, recomienda realizar ejercicios básicos con el propio peso corporal o cargas livianas y priorizar siempre una buena técnica antes de aumentar la intensidad.

La importancia de cuidar los huesos durante la menopausia

Otro de los temas que abordó fue la pérdida de densidad ósea durante la perimenopausia y la menopausia. La especialista explicó que la disminución de los niveles de estrógenos acelera la pérdida de tejido óseo, por lo que muchas mujeres pueden experimentar una reducción significativa de la masa ósea durante los primeros cinco años de esta etapa. Para disminuir ese riesgo, recomienda combinar:

• Entrenamiento de fuerza.
• Una alimentación rica en proteínas.
• Niveles adecuados de vitamina D.
• Un consumo suficiente de calcio a través de los alimentos.
• Controles médicos cuando sean necesarios.

Además, recordó que alrededor del 40% de las mujeres desarrollará osteoporosis a lo largo de su vida, por lo que considera fundamental adoptar hábitos preventivos antes de que aparezcan fracturas o limitaciones en la movilidad.