Además de consolidarse como actor y político estadounidense, una de las grandes hazañas que logró Arnold Schwarzenegger fue la de conquistar el mundo ‘fit’; una historia que comenzó cuando se ganó el prestigioso título Mr. Olympia de fisicoculturismo en 1970 (con tan solo 23 años) y volvió a repetir la hazaña unas seis veces más.
Hoy, ya a sus 79 años, el actor sigue dando que hablar por su imponente físico y disciplina para entrenar diariamente. “Antes entrenaba cinco horas al día con pesas”, le reveló a Business Insider. “Eso supone un gran esfuerzo para el cuerpo, y está claro que no estamos diseñados para soportarlo”, continuó.
En la entrevista que brindó al medio norteamericano dio más detalles de su cambio de mindset: “Para mí, hoy en día las máquinas son mejores simplemente porque hay ciertos movimientos que no puedo hacer por problemas que tengo en el hombro y la rodilla”. A la par hizo énfasis en que movimientos clásicos como peso muerto, sentadillas, remos y press de banca son ideales para mantenerse en forma: “Los ejercicios básicos son los más infravalorados”, afirmó.
En línea con esto último, vale recordar que en su libro The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding, Schwarzenegger menciona el método 5×5, una técnica de entrenamiento que se basa en realizar cinco series de cinco repeticiones de los mismos ejercicios tradicionales que mencionó en la entrevista con Business Insider.
¿Cómo hacer el método 5×5 de Arnold Schwarzenegger?
Permite desarrollar músculo y potenciar de manera confiable a casi cualquier interesado en la materia. No obstante, no fue el actor de Terminator el que creó ni el que descubrió el método 5×5: este ya había tenido una época de auge en 1960.
Fue Reg Park, un culturista inglés, quien inspiró al joven Schwarzenegger a probar esta rutina con la divulgación de una serie de catálogos y programas de entrenamiento para guiar a los aspirantes o asistentes al gimnasio a lo largo del camino del desarrollo muscular.
Se cree que el escrito Entrenamiento de fuerza y volumen para levantadores de pesas y culturistas, que publicó Park en 1960, es una de las primeras recomendaciones generalizadas de un entrenamiento 5×5.
Park incentivó a toda una generación de aficionados por el fitness a hacer tres entrenamientos por semana y a que en cada sesión se realizasen tres ejercicios fundamentales durante cinco series de cinco repeticiones. Un ejemplo de rutina que propuso fue:
- Sentadilla: 5 x 5
- Press de banca: 5 x 5
- Peso muerto: 5 x 5
También sugirió seguir el plan de entrenamiento básico 5×5 durante tres meses antes de pasar a una rutina con ejercicios adicionales como elevaciones de pantorrillas, flexiones con barra o estocadas, entre otros movimientos específicos.
“Cuando uno trabaja con cargas muy elevadas y se intenta mejorar la fuerza máxima se hacen series de al menos 5 repeticiones”, explica Santiago Kweitel, médico pediatra, deportólogo y director de la Diplomatura en Medicina Deportiva Pediátrica de la Universidad Favaloro. Contrariamente, señala que si lo que se desea trabajar es la hipertrofia se debe aumentar de 6 a 12 la cantidad de repeticiones por serie y cuando se hace foco en la resistencia de la fuerza, el número de repeticiones es mayor a 12.
Aclara que cualquiera sea el tipo de entrenamiento y cantidad de repeticiones, “siempre que se trabaje la fuerza va a haber aumento de la masa muscular”. Pero hace hincapié en que cuantas más repeticiones se hagan, más se desarrolla el músculo; y cuantas menos, más ganancia de fuerza y potencia.
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Pautas a tener en cuenta para hacer el 5×5
Está comprobado científicamente que pocas repeticiones de altas cargas de peso son útiles para desarrollar fuerza y músculo. Investigaciones como la titulada “El efecto de los rangos de repetición sobre la fuerza máxima y la hipertrofia” remarcan que, en comparación con los métodos de mayor cantidad de repeticiones, los de menos cantidad y alta intensidad de carga son más beneficiosos para ganar fuerza máxima y masa muscular en ciclos de entrenamiento cortos.
El Dr. Kweitel informa que para poder incursionar en la metodología es esencial haber desarrollado cierta experiencia y conocimiento en el ámbito del fitness. “Sí o sí hay que tener un aprendizaje correcto de las técnicas de entrenamiento, un buen desarrollo de la masa muscular y la posibilidad de ir progresando hasta llegar a cargas elevadas”, afirma.
Es por los motivos que enumera que no se fomenta su práctica en personas que sean principiantes o no tengan como objetivo desarrollar demasiada fuerza y masa muscular.
Otras pautas clave que señala son: acompañar el 5×5 de una buena alimentación y un descanso adecuado. “También se hace mucho uso de suplementos deportivos para acompañar el entrenamiento y poder sostener/desarrollar los músculos”, reconoce.
Al ser una rutina orientada a resultados complejos, el especialista aconseja siempre tomar como primera medida la consulta con un médico de cabecera que será quien determine si la persona está en condiciones de salud para realizar este tipo de entrenamiento. Aparte del buen visto del especialista, sugiere tener reuniones periódicas con un experto en nutrición y un preparador físico para que lleven el seguimiento del caso y den las indicaciones pertinentes.
Por último, cabe destacar que el 5×5 no es una rutina compatible con un déficit de calorías, ni para personas que trabajen con objetivos cardiovasculares, como carreras de larga distancia y otros deportes en general.
