La “farmer’s walk” (nombre en inglés) es un ejercicio principalmente de fuerza y acondicionamiento que implica caminar una distancia determinada mientras se sostiene una carga pesada en cada mano.
Su denominación tiene que ver con la labor que realizan los granjeros llevando objetos pesados, como baldes, herramientas o productos mientras caminan largas distancias. Adaptado al mundo del entrenamiento físico con pesas rusas y mancuernas, ahora se lo emplea en gimnasios debido a lo favorecedora que es su práctica para el cuerpo.
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Julieta Coronado, médica deportóloga, añade que, en comparación con otros ejercicios de fuerza, su éxito radica en que es simple, versátil y útil e involucra la estabilización central, fija la cintura escapular para sostener el peso, el transporte del mismo y el agarre (grip).
¿Cómo hacer la caminata del granjero?
- Seleccionar la carga: Elegir dos pesos iguales que sean desafiantes, pero manejables.
- Primera posición: Mantenerse parado con los pies separados al ancho de los hombros, colocar los pesos en cada mano, manteniendo la postura erguida, con los hombros hacia atrás y el pecho levantado.
- Grip: Agarrar firmemente los pesos con una empuñadura neutral (las palmas deben quedar de cara al cuerpo).
- Inicio de la caminata: Con la postura erguida, el peso levantado y evitando inclinarse hacia adelante o hacia atrás se debe comenzar a dar los primeros pasos. Los hombros deben permanecer alineados y la mirada hacia el frente.
- Duración y distancia: Caminar de 30 segundos a un minuto puede ser un buen arranque. Con el paso de los días o la práctica se puede incrementar la duración o la distancia a medida que se adquiera fuerza y resistencia. Cabe destacar que lo ideal en estos casos es tener el buen visto del médico de cabecera.
- Fin de la caminata: Al finalizarla se debe colocar los pesos en el suelo de manera controlada. Se descansa durante minutos y se vuelve a repetir el proceso cuantas veces se pueda o se tenga indicado.
Beneficios de la caminata del granjero
Coronado explica que al hacer el ejercicio se activan los grupos musculares del tren superior (trapecio, deltoides, bíceps, tríceps, flexores de dedos y muñeca); la musculatura del core, con el fin de mantener la estabilidad del tronco; y los músculos del tren inferior (glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, gastrocnemios, pies y tobillos).
“Involucra también la coordinación, el equilibrio y la fuerza de agarre”, explica. De acuerdo con ella, se trata de un ejercicio de cuerpo entero que integra la postura, el control motor y la resistencia bajo carga.
Un estudio publicado en el World Journal of Cardiology señala que los ejercicios de intervalos de alta intensidad, como es el caso de la caminata de granjero, han demostrado incrementar la capacidad aeróbica, lo que repercute en la resistencia y mejora el desempeño durante periodos más largos.
Coronado añade que hacerlo diariamente entrena el control postural en movimiento y mejora la resistencia postural para movimientos de la vida cotidiana (como caminar, cargar bolsas, alzar un bebé).
Según desarrolla, es útil en procesos de readaptación funcional por su impacto en el core, hombros y caderas. Algo clave que añade: “Siempre en el entrenamiento general y al hacerlo se precisa de supervisión porque es un ejercicio que requiere buena técnica postural y hacerlo mal puede generar sobrecargas, especialmente en la zona lumbar o cervical”.
Algunos de los errores más comunes que aparecen al hacer el ejercicio son:
- Inclinar el torso hacia adelante o hacia un lado
- Elevar los hombros (encogimiento cervical) por falta de control escapular
- Balancear demasiado los brazos o el tronco
- Tener un agarre débil o perder la alineación de muñecas
- Caminar apurado, sin control ni enfoque en el movimiento
